Alimentação e exercícios na menopausa: como evitar o ganho de peso e manter a disposição

Introdução

Durante a menopausa, muitas mulheres enfrentam um desafio comum: o ganho de peso, especialmente na região abdominal, mesmo sem mudanças significativas nos hábitos alimentares. Essa alteração está diretamente ligada às mudanças hormonais, mas também pode ser controlada com estratégias nutricionais e atividade física adequadas. Neste episódio, explicamos por que o metabolismo muda e quais os hábitos mais eficazes para manter o peso, a energia e a saúde em dia.

Por que engordamos na menopausa?

De acordo com o National Institute on Aging (NIA), a queda dos níveis de estrogênio durante a menopausa contribui para:

• Redução da taxa metabólica basal (o corpo queima menos calorias em repouso)

• Redistribuição de gordura corporal, com acúmulo maior na região abdominal

• Perda de massa muscular, que diminui o gasto energético

• Resistência à insulina, aumentando a tendência ao ganho de peso e à gordura visceral

Riscos do sobrepeso na menopausa

O excesso de peso na menopausa está associado a um risco maior de:

• Doenças cardiovasculares (infarto e AVC)

• Diabetes tipo 2

• Osteoartrite

• Apneia do sono

• Câncer de mama e endométrio, conforme a American Cancer Society

O que diz a nutrição científica?

A Academy of Nutrition and Dietetics (EUA) e a Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição (SBAN) recomendam que mulheres na menopausa:

✅ Priorizar:

• Frutas, verduras e legumes (ricos em fibras e antioxidantes)

• Grãos integrais (ajudam no controle da glicemia)

• Proteínas magras (ovos, peixes, frango, leguminosas)

• Oleaginosas e azeite de oliva (gorduras boas)

• Fibras solúveis (como aveia e chia) para reduzir colesterol e manter saciedade

❌ Reduzir:

• Alimentos ultraprocessados e ricos em sódio

• Açúcares adicionados (refrigerantes, doces)

• Farinhas refinadas e frituras

• Consumo exagerado de álcool

Atividade física: qual é a ideal?

A prática regular de exercícios é fundamental não apenas para o controle de peso, mas também para preservar a massa óssea e muscular, regular o humor e reduzir ondas de calor.

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda para mulheres adultas:

• 150 a 300 minutos por semana de atividade aeróbica moderada (como caminhada rápida, dança, ciclismo)

• 2 dias por semana de exercícios de força (musculação, pilates ou treino funcional)

Estudos mostram que mulheres na menopausa que praticam atividades físicas regularmente apresentam menos sintomas depressivos, menor acúmulo de gordura visceral e melhor qualidade do sono.

Atenção especial ao cálcio e à vitamina D

Durante a menopausa, a perda de densidade óssea acelera. Por isso, é essencial:

• Consumir alimentos ricos em cálcio: leite e derivados, brócolis, tofu, amêndoas

• Expor-se ao sol de forma segura para sintetizar vitamina D

• Suplementar se houver indicação médica, principalmente após avaliação de exames

Conclusão

A menopausa é um momento de readequação do corpo — não um fim, mas um novo começo. Com uma alimentação equilibrada e prática de atividade física, é possível evitar o ganho de peso, prevenir doenças crônicas e manter a energia e o bem-estar. O segredo está na constância e no cuidado consigo mesma.